만성 질환은 꾸준한 운동 및 식습관 변화가 제일 중요하다고 합니다. 약을 꾸준히 먹는데, 상태가 나아지지 않는다면, 생활 습관을 점검해 보시기 바랍니다. 꾸준히 관리하면, 다양한 합병증을 예방할 수도 있는데요. 오늘은 고혈압에 좋은 음식과 영양 관리 방법을 알려드리겠습니다.
고혈압에 좋은 음식과 영양관리
좋은 음식
마늘
타임지가 선정한 세계 10대 식품 중 하나입니다. 마늘에는 알리신이라는 성분이 함유되어 있습니다. 알리신은 다양한 효능을 가지고 있는데요. 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압 환자에게 좋은 음식입니다.
또한, 저혈압을 개선해 빈혈이 완화되기도 하며, 그 외에도 항암효과와 면역력을 증가시키는 효능이 있습니다.
표고버섯
콜레스테롤의 흡수를 지연시킵니다. 콜레스테롤이 많은 음식을 먹을 때, 표고버섯을 함께 먹으면 콜레스테롤 흡수를 지연시켜줍니다. 또한, 건조해 분말로 만들면 천연 조미료로 사용할 수 있기 때문에, 소금을 줄여야 하는 고혈압 환자들에게 도움 됩니다.
감자
감자의 칼륨은 나트륨을 배출해 줍니다. 체내에 나트륨이 많으면, 혈압이 상승될 수 있습니다. 따라서, 고혈압 환자들은 소금 및 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 감자를 먹는 것이 좋습니다. 칼륨뿐 아니라 마그네슘도 많이 들어있어서 혈류를 개선해 주기도 합니다.
당근
감자와 마찬가지로 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 당근도 나트륨 배출에 도움을 주기 때문에 고혈압에 좋은 음식입니다. 또한, 베타카로틴이라는 성분은 시력을 보호해 주며, 세포가 손상되는 것을 방지해 줍니다. 세포가 손상되는 것을 줄여주어 면역력에 도움을 줍니다.
해조류(미역, 다시마)
혈압 개선에 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 해조류는 혈압을 개선시켜줍니다. 또한, 칼륨도 풍부하여 체내 나트륨을 배출해주고, 콜레스테롤 수치도 낮춰주어 고혈압에 매우 좋은 음식입니다.
영양관리
체중 유지하기
비만으로 인한 고혈압은 체중 감량을 해야 합니다. 나트륨 섭취를 제한하고, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하여, 체내의 나트륨을 배출시켜야 합니다. 또한, 포화지방 섭취를 줄이며 식습관을 고쳐, 표준 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
싱겁게 먹는 습관 들이기
소금은 하루 6g으로 제한합니다. 나트륨 섭취가 증가하면, 혈압이 상승된다고 합니다. 따라서, 싱겁게 먹는 습관을 들여 나트륨을 적게 먹도록 해야 합니다. 가공식품 대신 자연식품 위주로 섭취하고, 나트륨이 많은 국물보다는 건더기 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다.
또한, 조리 중에 간을 맞추는 것보다는, 조리가 다 끝난 후에 소금과 간장을 넣는 것이 더 좋습니다. 소금이나 간장 대신 천연 조미료, 향신료를 이용하는 것도 좋습니다.
금연
담배의 니코틴은 혈관을 수축시킵니다. 니코틴으로 인해 혈관이 수축되어 혈압과 맥박이 상승하게 되며, 혈관 질환을 유발하게 됩니다. 혈액순환 장애, 동맥경화 등의 심혈관질환에 더욱 취약해집니다. 따라서, 금연을 하는 것이 혈관 건강을 지키는 방법입니다.
절주
알코올 역시 혈압을 상승시킵니다. 혈액 순환을 빠르게 하여, 혈압을 상승시킵니다. 따라서, 술을 아예 마시지 않는 것이 좋지만, 단기간에 끊기 힘들다면 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압과 당뇨 같은 만성 질환은 꾸준한 관리가 필수입니다. 약에만 의존하는 것보다는 생활 습관과 식습관을 바꾸어 보다 건강한 삶을 즐기시기 바랍니다.
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