날이 갈수록 다양한 건강기능식품이 출시되고 있습니다. 예전에는 종합 비타민 또는 비타민C를 챙겼다면, 요즘은 세분화하여 영양제를 섭취하고 있습니다. 그중 비타민b는 피로회복에 좋다고 알려져 많은 분들이 찾는 영양소입니다. 비타민b군 영양제에 대해 알려드리겠습니다.
비타민b군 영양제
수용성 비타민으로, 체내에 축적되지 않고 일정량을 흡수하고 나머지는 배출됩니다. 자체적으로 합성되지 않아 음식 또는 영양제로 보충해 주어야 합니다. 부족한 경우 결핍증이 발생할 수 있습니다.
B1, 티아민
탄수화물 대사에 관여합니다.
티아민이라고도 불리는 비타민b1은 신경과 근육에 필요한 영양소로, 신체 모든 기관에 영향을 미칩니다. 1일 권장 섭취 권장량은 남자는 1.2mg, 여자 1.1mg입니다.
결핍증으로는 각기병이 있으며, 곡류, 콩류에 많이 포함되어 있는 영양소입니다. 하지만, 고온에서 조리하면 영양소가 파괴될 수 있으니 조리에 주의하셔야 합니다.
B2, 리보플라빈
에너지 생성에 관여하는 효소들에 작용합니다.
리보플라빈이라고도 불리며, 대사에 영향을 미쳐 에너지 생성에 도움을 줍니다. 1일 권장 섭취량은 남자 1.5mg, 여자 1.2mg입니다.
결핍증으로는 주로 입술에 염증이 발생하는 구각염, 구순염이 있습니다. 그 외에도 안구 출혈, 빈혈, 피로감이 있지만, 주로 구강에 먼저 증상이 나타납니다. 육류와 유제품을 통해 섭취할 수 있으며, 빛에 약하기 때문에 빛을 주의해야 합니다.
B3, 나이아신
신경전달 물질을 생산하여 전체 대사에 관여합니다.
나이아신이라고도 불리며, 신경 전달 물질을 생산하여 전체 대사에 관여합니다. 또한, 피부 수분을 유지시켜주는 역할도 합니다. 1일 권장 섭취량은 남자 16mg, 여자 14mg입니다.
나이아신이 결핍되면, 피부염, 설사, 변비, 불면증, 피로감 등이 발생합니다. 음식으로는 육류, 생선, 콩 등이 있습니다.
B5, 판토텐산
대사 활동에 영향을 줍니다.
판토텐산이라고도 불리며, 세포벽 합성 또는 호르몬 분비 등에 영향을 미쳐 대사 활동에 관여합니다. 1일 권장 섭취량은 5mg입니다.
결핍되면, 불안감, 불면증, 피로감, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다. 판토텐산이 함유된 음식은 우유, 육류, 브로콜리, 달걀 등이 있습니다.
B6, 피리독신
단백질 대사에 관여합니다.
피리독신, 피리독살 등으로 불리며, 단백질 대사에 관여하기 때문에 모든 기관에 영향을 줄 수 있습니다. 1일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.4mg입니다.
결핍 시 피부나 신경에 이상이 생길 수 있습니다. 또한, 헤모글로빈 합성이 감소되어 빈혈이나 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 다른 비타민 b군들과는 다르게 피리독신은 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.
피리독신이 함유된 음식은 밀, 옥수수, 간 등에 포함되어 있습니다.
B7, 비오틴
지방과 탄수화물 대사에 관여합니다.
비오틴 또는 비타민 H라고도 합니다. 지방과 탄수화물 대사에 영향을 미칩니다. 1일 권장 섭취량은 30mg입니다.
결핍 시 탈모, 피부염, 근육통, 우울증 등이 나타납니다. 비오틴이 함유된 음식으로는 콩, 곡류, 간 등이 있습니다. 비교적 강해 열 또는 빛에 파괴가 잘되지 않지만, 달걀 흰자를 많이 먹으면 흡수가 방해되므로 주의해야 합니다.
B9, 엽산
DNA 합성에 관여합니다.
엽산 또는 폴산이라고도 불리며, DNA 합성과 아미노산 대사에 관여합니다. 그렇기 때문에 임산부에게 중요한 영양소 중 하나입니다. 1일 권장 섭취량은 0.4mg이며, 임산부의 경우 0.6mg입니다.
결핍 시 체중 감소, 우울증, 빈혈이 발생할 수 있으며, 임신 중이라면 태아의 발육에 문제가 생길 수 있습니다. 심하면, 조산 또는 유산이 될 수 있습니다.
엽산이 함유된 식품은 브로콜리, 시금치, 콩나물, 부추, 바나나 등이 있습니다. 하지만, 식품을 조리하는 과정에서 많이 파괴될 수 있으니 주의해야 합니다.
B12, 코발라민
엽산과 비슷한 작용을 합니다.
코발라민, 시아노코발라민이라고 불리며, 엽산과 비슷하게 DNA 합성, 세포분열에 관여합니다. 1일 권장 섭취량은 0.0024mg이지만, 수용성이어서 과다 섭취해도 부작용은 없습니다.
결핍 시 빈혈, 운동 기능 감소, 신경통, 어깨 통증 등이 나타날 수 있습니다. 육류, 달걀, 유제품, 버섯 등에 포함되어 있습니다.
요즘은 비타민b군 영양제가 세분화되어 판매되고 있습니다. 혈액 검사를 통해 부족한 영양소를 확인할 수 있으니, 부족한 영양소에 대한 영양제만 드셔도 됩니다. 비타민B는 수용성이므로 과량 섭취하면 소변으로 배출되기 때문에 과량 섭취에 대한 걱정은 줄이셔도 됩니다.
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